FLEXIBILIDAD

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de amplitud.

La flexibilidad máxima se observa en los recién nacidos y se va perdiendo con el tiempo si no se entrena, sobre todo si se realizan ejercicios de fuerza y no se compensan con ejercicios de flexibilidad.

Los componentes de la flexibilidad son:

1. Movilidad articular: es la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con gran amplitud.

2. Elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para estirarse y volver a su situación inicial después de un movimiento o ejercicio.

Los ejercicios de flexibilidad, comúnmente llamados estiramientos, son muy importantes en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma, antes y después respectivamente, del entrenamiento o de la competición.

Flexibilidad, ejercicios y métodos

Tipos de flexibilidad -> Estático pasivo - Tipos de flexibilidad -> Estático activo - Concepto de Flexibilidad - Streching
La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango de amplitud de movimientos.

Disponemos de un sitio con toda la información disponible sobre la mejora de la Flexibilidad

Método estático pasivo

Con estático y pasivo nos referimos a que la elongación es continua (estático) y que el músculo se deja elongar (pasivo).

Su forma de trabajo:

es buscar el tope en la elongación y mantenerlo entre 10" y 30"

Método estático activo

Igual que la anterior con estático nos referimos a que se elonga de forma continuada y con activo que se realiza una acción. (el músculo antagonista se tensa).

Su forma trabajo es:

se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

Estiramientos manguitos

Estiramientos espalda

Estiramientos isquiotibiales

Ejercicios de flexibilidad

Flexibilidad Brazos

Factores que afectan a la flexibilidad

La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas.

El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.

La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde.

La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna óptima si no también externa.

La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario.

A los trabajos de flexibilidad también se les denominan estiramientos. Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento está en función del autor que lo escribe. Pero siendo lingüísticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un músculo para estirarse (alongarse) y estiramiento es la acción que posibilita la elongación. Algunos autores distinguen estos términos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulación y estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la flexibilidad.

Concepto de flexibilidad.

Las fibras musculares son incapaces de estirarse por si solas. Para producir un alargamiento es necesaria una fuerza externa al músculo:

A-> La fuerza de la gravedad.

B-> La fuerza del momento (inercia).

C-> La fuerza del músculo antagonista.

D-> La fuerza ejercidas por una persona o cosa.

Aclarando algunas definiciones:

Agonista y antagonista, cuando realizamos la flexión del codo el músculo agonista principal es el bíceps y el antagonista seria principalmente el tríceps.

Una contracción isométrica es cuando realizamos fuerza sin movimiento. Por ejemplo cuando empujas una pared. Para una correcta mejora del rango de movimiento articular se hace necesario una planificación progresiva en dificultad e intensidad, variada y especifica tanto al deporte en practica como a la especialidad dentro de ese deporte.

¿Que es el streching?

El método de streching utiliza una combinación entre el trabajo muscular de fuerza y los estiramientos. Consiste en realizar un estiramiento del músculo y al llegar a una determinada posición, entonces realizar una contracción isométrica de ese músculo, durante unos 5- 20 segundos, provocando el estiramiento del tendón del músculo. A continuación y tras una relajación de 5-10 segundos realizamos un estiramiento del mismo músculo durante unos 10 – 30 segundos. (Xeco Espar)

Cuando trabajar la flexibilidad

La teoría pura del estiramiento o elongación muscular nos da las siguientes pautas de estiramientos.

• Estirar después del calentamiento general. • Estirar después de calentamiento específico. • Estirar en los descansos de los trabajos. • Estirar después del proceso de vuelta a la calma.

Que músculos estirar

Miembros inferiores

• Gemelo • Soleo • Tibial • Abductor menor • Isquiotibiales. • Recto anterior del cuádriceps • Psoas iliaco (el iliaco y el psoas) • Tensor de la fascia lata • Piramidal Tronco y miembros superiores

• Extensores del raquis • Cuadrado lumbar • Trapecio • Pectoral mayor • Músculos de la escápula, elevador • Esternocleidomastoideo • Escalenos • Flexores del hombro • Tríceps